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因為達賴喇嘛的鼓勵，許多有經驗的高僧參加了大腦掃描的腦神經科學研究。
在對高僧的研究中發現，長期的練習有很清楚的益處，因此假如我們的工作和家庭不和睦，學習打坐是個很好的方法。……固定、短暫的內觀練習比一段時間才進行一次有效。薩姜‧米龐仁波切(Sakyong Mipham)就鼓勵人們每次十分鐘，「不要抱著馬上看見成果的心，」他說：「最好的方式是告訴自己，我可以有90％的時間在不爽，但是我有10％的時間，我的心和意都是安定的。」
如果悉達巴巴哈上師傳授韓國作家柳時和三道咒語，也教他靜坐修行的法門就更好了。（參閱「上師的三道咒語」）
有的時候，甚至連十分鐘的練習都不可能，或是我們就是心情不好，不想去做。當我們的心和我們的生活似乎在彼此競賽時，這是我們最需要注意力的時候。在最緊張、壓力大的日子裡，最簡單的方是就是專注於你的呼吸，看著一個接一個的憤怒思想從你眼前走過而不要做任何的反應。這種時候會讓你更加覺識，更加放鬆，更有慈悲心的生活。（《心智拼圖：從神經造影看大腦的成長、學習與改變Pictures of the Mind: What the New Neuroscience Tells Us About Who We Are》頁252）
腦神經科學家戴維森(Richard Davidson)、魯茲(Antoine Lutz)及其同事的研究發現，對很有經驗的打坐者來說，專注覺識的練習就跟呼吸的打坐一樣，「製造出一種很輕、很有活力的感覺」，而且「顯著地降低情緒的反應」。進階的專注技巧也跟較少的睡眠需求有相關性，它可以增進在一閃而過的刺激中看到隱藏在其中的目標物的能力，這表示專注覺識的練習可以更有效的運用大腦資源，減低我們心智的疲勞。（《心智拼圖：從神經造影看大腦的成長、學習與改變Pictures of the Mind: What the New Neuroscience Tells Us About Who We Are》頁255）
換個角度看，專注覺識的練習也就是「騎象人」的練習。（參閱「象與騎象人」）
注意呼吸
有些呼吸的技巧你可以用來讓生活變得生動活潑，增添樂趣。第一種練習很簡單，當你吸氣時，告訴自己：
「吸氣，我知道我正在吸氣。」
當你呼氣時，告訴自己：
「呼氣，我知道我正在呼氣。」
如此而已。你認清自己的吸氣是吸氣，呼氣是呼氣，甚至不需要念整句，可以只念兩個字：「吸」和「呼」。這個方法可以幫你把心維持在自己的呼吸上。當你練習的時候，氣息會變得安詳、溫和，而且身心也會變得安詳、溫和。這個練習並不難，只要幾分鐘你就能體證禪修的成果。
呼吸非常重要，而且樂趣無窮。我們的呼吸是身、心之間的聯繫。有時我們心裡想著一件事，身體卻在做另一件事，身、心不一致。
藉由專注呼吸——「吸」和「呼」——我們將身心合一，再次成為一體。注意呼稀釋一道重要的橋樑。
對我來說，呼吸是我無法錯失的一種喜悅。每一天，我都練習注意呼吸，在我的小禪房裡，我用毛筆寫下：
「呼吸！你是生氣蓬勃的！」
光是呼吸和微笑就能讓我們快樂無比，因為當我們知道自己在呼吸的時候，就完全找回自己，並且在當下這一刻與生命相遇。
當下此刻最美妙
在繁忙的社會裡，偶爾能注意自己的呼吸是很幸運的。我們不僅可以在禪房打坐時練習注意呼吸，在辦公室或家裡工作，開車，坐在公車上，一天之中任何時刻，無論身在何處，我們也一樣可以如此練習。
有很多練習可以幫助我們注意呼吸。除了簡單的「吸‧呼」練習之外，我們還可以在呼吸時默唸以下四句：
吸氣，我讓身體平靜。
呼氣，我微笑。
安住在當下此刻，
我知道這是美妙的一刻。
「吸氣，我讓身體平靜。」唸這一句就像在炎炎夏日喝一杯清涼的檸檬水，你可以感受到那股清涼遍佈全身。當我吸氣默念這一句時，我真的感覺到自己的氣息正在安撫身心。
「呼氣，我微笑。」你知道微笑一次可以放鬆數百條臉部肌肉。面帶微笑顯示你是自己的主人。
「安住在當下此刻。」當我坐在此處，我不去想其他任何一件事；我坐在這兒，也確實知道自己身在何處。
「我知道這是美妙的一刻。」安穩而自在地坐著，回歸自己的呼吸、自己的微笑、自己真實的本性，這是一種喜悅。我們與生命相會在當下此刻。如果當下沒有平靜與喜悅，更待何時？明天？還是明天過後？是什麼讓我們在當下無法快樂？當我們注意自己的呼吸時，可以簡單地說：「平靜，微笑，當下此刻，美妙的一刻。」
這個練習不只適用於初學者，我們很多練習禪修與注意呼吸已經四、五十年的人也持續用這種方法練習，因為它是如此重要，卻又如此簡易。
別想太多
練習注意呼吸的同時，思考活動會減緩，我們可以讓自己真正休息。我們大多數時間都想得太多，而呼吸時正念分明幫助我們平靜、放鬆、安詳，幫助我們不要想那麼多，不要被過去的悲傷與未來的憂慮掌控；它讓我們能接觸生命——當下此刻美好的生命。
當然，思考是重要的，但我們的思考中有很多是沒有意義的。就好比在每個人的腦袋裡都有一捲錄音帶，日夜不停地播放，我們想東想西，很難停下來。如果是錄音帶，我們只要按停止鍵即可，但是如果是我們的思緒，根本沒有任何按鍵可以讓它停止。
我們可能想太多或太憂慮以致無法入眠。如果去找醫師開安眠藥或鎮靜劑，那些藥劑可能會讓情況更糟，因為在那樣的睡眠中我們並未獲得真正的休息，況且要是繼續用這些藥物，我們可能會上癮。我們繼續緊張度日，而且可能會惡夢連連。
按照注意呼吸的方法，當我們一呼一吸時，思考會停止，因為唸「吸」、「呼」不是思考，這兩個字眼只是幫助我們專注於呼吸上而已。
要是像這樣呼吸數分鐘的話，我們會變得精神抖擻回歸自我，並且可以和當前這一刻周遭美麗的事物相會。過去已遠離，未來猶未至；不回歸當下的自我，我們無法接觸生命。
當我們接觸到自己內在與周遭那些清新、安詳、能療傷止痛的要素時，就學會如何珍惜、保護這些東西，並且讓它們增長。這些平靜的要素在任何時刻都是我們唾手可得的。（《橘子禪Peace Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life》頁39）
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