2012年8月23日 星期四

關於睡眠、失眠的10大迷思

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  《失眠可以自療》的作者楊建銘(Chien-Ming Yang)是睡眠醫學英文原版教科書《Principles and Practice of Sleep Medicine, 3e》數十位作者中唯一的台灣人,為國內唯一擁有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學」認證的睡眠專家,目前同時是「台灣臨床心理學會」以及「台灣睡眠醫學學會」的理事。

  楊建銘教授是紐約市立大學心理學博士,目前任教於國立政治大學心理學系,是政大睡眠實驗室(http://www.nccu-sleeplab.com/)的主持人,是國內第一位投身於睡眠醫學的臨床心理學家,專精於睡眠機制以及失眠的病因與治療之研究。

  就算沒有失眠的困擾,讀《失眠可以自療》這本好書,也可以增進對睡眠的了解,讓自己睡得更好。

迷思一:我們每天需要八小時睡眠?
正解:睡眠時數,因人而異

  其實,這種說法既正確,也不完全正確。正確的部份是,每個人的確需要固定的睡眠時數;而錯誤的地方是,每個人需要的睡眠量,就跟飯量或食量一樣,因人而異。

  有些失眠病人非常相信這個說法,甚至認為每天睡不到8小時就會導致白天功能及身體健康的問題,因而產生焦慮感,焦慮感一提高,身體便進入戒備狀態,更加睡不著。


迷思二:我今天沒睡好,明天狀況會很糟?
正解:平常心看待睡眠

  前一個晚上沒睡好,隔天情緒、健康就會受影響,認知功能、工作表現也會滑落,這個觀念基本上是正確的。

  但是,如果不斷擔心失眠造成的後果,這種焦慮一旦形成壓力,對於身體健康、情緒與認知功能的影響,將遠大於失眠本身。

  如果前一天沒睡好,生理的機能應該能讓你今夜更容易自然入睡。

  然而,如果你讓擔憂焦慮在白天跟了一整天,到了晚上,更是把今天狀況不好怪罪在前一夜失眠,每天睡覺就像是考試一樣,變成很大的壓力,就更容易讓你的身體進入危險戒備的狀態,干擾睡眠的進行。


迷思三:睡不著時,躺著也是休息?
正解:無法入睡,離開房間會更好

  正常來說,躺在床上20分鐘,就應該要進入睡眠狀態,若超過20分鐘仍無法入睡,就不要躺在床上,甚至離開臥房會更好。

  睡不著,在床上閉眼輕鬆的躺著,身體的確有些機能在修復,但若躺在床上像是孵蛋一樣,努力想要把睡眠孵出來,這時,躺在床上已不是在休息,而是帶著壓力躺在床上,可能本來可以睡得著,反而越躺越焦慮,翻來覆去,無法成眠。


迷思四:十一點前要上床,配合肝臟排毒時間?
正解:維持穩定作息時間,比特定的時間來得重要

  根據現代睡眠醫學的研究發現,除大腦外,身體不同生理系統的臟器的確也有個別的生理時鐘,若要讓身體機能處於良好狀態,各個系統的生理時鐘必須同步配合,統一由大腦的生理時鐘來指揮。

  然而,大腦的生理時鐘並不是由環境中的時間所決定的,而是可以有自己的韻律。

  因此,「十一點」對於肝臟的生理時鐘並沒有特別的意義,更重要的是要有規律的作息,來穩定大腦的生理時鐘。


迷思五:喝酒是有效的助眠方式?
正解:剛開始可能有效,長期無效又傷身


迷思六:晚上沒睡好,白天可以多喝咖啡提神?
正解:喝太多或太晚喝,該睡時更睡不著

  咖啡因可以提神的觀念是正確的。因為咖啡因是中樞神經興奮劑,會觸發清醒系統,使它旺盛,並抑制睡眠系統,但同時,咖啡因也是恆定系統的抑制劑,飲用過量,或太晚飲用,會殘留在體內,使得該睡時無法入睡。

  若白天感到很睏,最好的解決方法是小睡片刻。但若真正不得已,像是在課堂上或敢路途中,也只能偶爾為之。


迷思七:平日睡不夠,可利用週末補眠
正解:週末補眠,不宜太多

  週末睡晚一點,會對身體的睡眠機制產生干擾。最明顯的,是生理時鐘的作用,因為早上起床時間穩定,生理時鐘才能找到清楚定位,若每隔5天,就晚睡晚起一次,生理時鐘便容易往後延,影響週間的睡眠與白天功能。

  如果週末真要補眠,不要補太多,因為,生理時鐘仍有一些彈性,若在一小時之內,還容易調整回來。若早上補一個小時仍覺不夠,可以利用中午過後小睡半小時。

如果你天生的作息型態是晚睡晚起的貓頭鷹,就要特別注意這一點。


迷思八:保持寢室完全無光,能夠幫助睡得好?
正解:早上要讓陽光能入屋,保持生理時鐘正常

  睡覺時,若有光線存在,的確會睡得不安穩。但是,到了早上,若陽光進不來,身體會誤以為還沒天亮,給了錯誤暗示,容易造成生理時鐘往後延遲。

  要使生理時鐘保持最佳狀態,必須盡量讓環境的光照有白天跟夜晚的差別及規律性。


迷思九:吃安眠藥,必然會戒不掉?
正解:停藥後睡不好很正常,給身體適應的時間

  安眠藥會對腦部產生抑制的作用,如果身體已經習慣在夜晚有外來的化學物質以達到平衡,一旦不服用,有些人會產生所謂「反彈性失眠」的現象,甚而出現比吃藥之前睡得更不好的狀態。

  但這並不是長期現象,如果能平常心對待,忍受一陣子,身體會找到新的平衡點。

  所以,並不是「一旦吃藥就停不掉」,而是突然停藥,反彈性失眠太強烈,大家便誤以為是「已經對安眠藥上癮」。

  尤其,除了生理上的反彈作用外,面對上癮的擔心也會激發清醒系統,導致更加稅不好,而常常導致「沒吃安眠藥我就睡不著了」的信念。


迷思十:睡不好是因為寢具不夠好?
正解:寢具的影響有限,太在意反而干擾睡眠

  倘若使用的寢具或臥房的情境,會令人產生不舒適的感受,的確可能影響睡眠,這是因為不舒服的感受可能觸發了清醒系統,進而干擾睡眠。

  甚至包括風水的說法,像是床不能放在樑下、不能對著門,也都可能透過個體的感受,形成刺激──如果躺在床上一睜眼,往上就看見樑柱,會造成壓迫感;往前看到門,會產生不安全感,以心理學的觀點,這都有可能使清醒系統激發,而不得休息。

  然而,其中最重要的往往並非外在環境本身的狀況,而是個體內在的解釋造成的影響。(《失眠可以自療》第一章失眠10大迷思停、看、聽 頁18~32)


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