2012年8月26日 星期日

助眠技巧:想要一夜好眠,就要避免這些不良睡眠衛生習慣

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  檢查看看你有哪些不良睡眠衛生習慣。

  不良睡眠衛生習慣,指的是任何可能干擾睡眠的日常生活習慣,及睡眠的相關行為,避免這些不良的睡眠衛生習慣,可以讓你的睡眠基本上維持在一個穩定的基礎上,讓其他外來干擾因素的影響降到最低。

  報章雜誌、書籍、網路當中最常看到的助眠技巧,就是保持良好的睡眠衛生習慣。

  例如我們常聽到,睡前幾小時內不喝茶、不喝咖啡等。

  但是由於每個人體質不同,且睡眠衛生習慣種類繁多,這些日常生活的小習慣,對每個人的影響程度不同,也經常容易被忽略。

  但是當睡眠處於不穩定的狀態時,這些日常生活中小習慣的干擾就可能趁虛而入,對睡眠產生顯著的影響。

  然而,當你將其他干擾睡眠的因素去除之後,若沒有調整這些睡眠衛生習慣,則睡眠可能還是無法穩定地恢復。

不良睡眠習慣檢核表

  下列是一些關於您個人睡眠習慣、日常生活習慣及睡眠環境的描述,數字1代表「從不」,2代表「極少」,3代表「偶爾」,4代表「有時」,5代表「常常」,6代表「總是」,共六種發生頻率的選項。

  寫下你每一個不良睡眠習慣發生的頻率狀況。

  1.晚上上床睡覺時間不規律。

  2.早上起床時間不規律。

  3.早上醒來後會賴床。

  4.週末補眠。

  5.在床上做其他與睡眠無關的事(如:看電視、看書,性行為除外)。

  6.睡前太飢餓。

  7.睡前擔心自己會睡不著。

  8.睡前有不愉快的談話。

  9.睡前沒有足夠的時間讓自己放鬆。

  10.開著電視或音響入睡。

  11.躺上床後仍在腦海中思考未解決的問題。

  12.半夜會起來看時鐘。

  13.缺乏規律的運動。

  14.白天小睡或躺在床上休息的時間超過一小時。

  15.白天缺乏接受太陽光照。

  16.白天擔心晚上會睡不著。

  17.睡前四個小時飲用含咖啡因的飲料(如:咖啡、茶、可樂、提神飲料)。

  18.睡前兩小時喝酒。

  19.睡前兩小時使用刺激性物質(如:抽煙、嚼檳榔)。

  20.睡前兩小時做激烈的運動。

  21.睡前一小時吃太多食物。

  22.睡前一小時喝太多飲料。

  23.睡眠環境太吵或太安靜。

  24.睡眠環境太亮或太暗。

  25.睡眠環境濕度太高或太低。

  26.睡眠環境室溫太高或太低。

  27.臥室空氣不流通。

  28.寢具不舒適(如:床太寬或太窄、床墊太軟、枕頭太高或太低、太軟或太硬等)。

  29.臥房擺設過多與睡眠無關甚至干擾睡眠的雜物。

  30.被床伴干擾睡眠。


  挑出經常出現的不良睡眠衛生行為,試著在前一、兩週先改變兩種行為,看看睡眠情況是否有一點進步。

  若一開始覺得好像沒有什麼進步,建議先不要急,慢慢再增加其他行為的改變。

  由於失眠常常是多重原因的,千萬不要沒有立即改善就放棄,否則永遠不會看到顯著進步。(《失眠可以自療》頁195)

  《失眠可以自療》的作者楊建銘(Chien-Ming Yang)是睡眠醫學英文原版教科書《Principles and Practice of Sleep Medicine, 3e》數十位作者中唯一的台灣人,為國內唯一擁有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學」認證的睡眠專家,目前同時是「台灣臨床心理學會」以及「台灣睡眠醫學學會」的理事。

  楊建銘教授是紐約市立大學心理學博士,目前任教於國立政治大學心理學系,是政大睡眠實驗室(http://www.nccu-sleeplab.com/)的主持人,是國內第一位投身於睡眠醫學的臨床心理學家,專精於睡眠機制以及失眠的病因與治療之研究。


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