2012年9月6日 星期四

放鬆訓練:腹式呼吸法

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  有注意到網誌「提升意志力(注意力、專注力)、控制衝動、減輕壓力、幫助睡眠的冥想技巧」標題提到「幫助睡眠」,可是內文卻沒有任何相關的內容嗎?

  每個人偏好的學習方式不同,分成目視閱讀、聽和說、讀和寫,或是動手這四種方式。如果要用聽和說的方式學習冥想技巧,該怎麼做?

  《失眠可以自療》這本好書提供了一個範本。(該書237頁還有另一個不同的範本)

  如果要教小朋友或一群人冥想技巧,應該可以考慮運用書中的範本跟隨書所附的CD。(不過,給小朋友聽的指導語,可能要修改成小孩子聽得懂的詞語)

  清醒系統旺盛,是干擾睡眠的重要因素。我們可以透過放鬆技巧來降低清醒系統的亢奮程度,幫助入眠。……

  如果身體保持在放鬆狀態,但恒定系統與生理時鐘運作都不正常,要期待放鬆就能睡著,仍是不可能的事。

  然而處於放鬆狀態,即使沒有睡著,對身體健康也是有益的。瑜伽、太極、氣功等運動都具有放鬆的效果,但如果這些運動因特定原因、場合不方便做,或做了之後並沒有感受到放鬆,可以試試容易學習且較不受時地限制的腹式呼吸法。

  我們的呼吸包括兩個機制,一是透過肋間肌的收縮與舒張來吐氣與吸氣,稱為胸式呼吸;二是透過橫隔膜的上升與下降,來控制吐氣與吸氣,稱為腹式呼吸。

  你可以回想看看,當你遇到緊張危急的事件時,呼吸會有什麼變化?

  通常,我們會產生快而淺的呼吸,也就是以胸式呼吸為主,這反映出你的自律神經系統當中,交感神經系統在作用以因應壓力;此時,你若能將呼吸放得慢而深沈,就可以調節提高副交感神經系統的作用,促進放鬆,有助於自律神經系統的平衡。

  ……如果能訓練自己經常以腹式呼吸,可促進副交感神經系統,幫助放鬆。

  腹式呼吸的方法是所有放鬆法中最簡便、最易行的。熟練之後,可以在任何時間地點、任何情境來執行,因此強力建議大家學習。


練習步驟:找個舒適空間,吸氣、吐氣

1.撥出大約10到15分鐘,找一個自己覺得安心舒適的空間,坐著或躺著練習。

  一手放在胸部,一手放在腹部,感受一下自己呼吸的位置和速率。可以將有秒針的手錶或時鐘放在旁邊,計算自己的呼吸速率,一分鐘可呼吸幾次(一吸一呼算一次)。

  確認自己可以掌握到呼吸部位的不同,再進到下一步驟。

2.把手交疊在腹部,幫助自己感受腹部的上下起伏,抓到這個感覺時,慢慢閉上眼睛,把身體調整到最舒適的狀態,讓心情慢慢沈澱下來,輕鬆的呼吸。

  用鼻子吸氣、嘴巴吐氣,感受氣流經由鼻腔、氣管進到身體裡,像吹一個氣球一般,緩緩的把腹部吹脹;吐氣時感覺像氣球消氣般,慢慢從嘴巴吐氣,讓吐氣時間延長,吐氣時可以感受到空氣經過嘴唇,發出「呼」的聲音。

  重複輕鬆吸氣、慢慢吐氣,想像吸進清新的空氣,再將不舒服、煩躁、緊張都隨著吐氣,釋放到身體外面,持續10分鐘。

3.剛開始練習時,可以先依照以下的「指導語範例」,用平靜的語氣,根據自己呼吸的速度唸一次,用MP3或錄音筆錄下來,練習時可以播放,隨著指導語,會比較容易進行。

  《失眠可以自療》隨書有附CD,裡面錄有兩種不同呼吸速率的腹式呼吸指導語,可選擇比你目前呼吸速率再慢一點的指導語來跟隨練習。

4.每天找兩個時段進行練習,若對這個方法還不熟悉,盡量不要在睡前練習,以免因為擔心做不好或太努力嘗試,反而帶來緊張,干擾睡眠。

5.熟練這方法後可以躺床準備睡覺時執行,或在半夜醒來睡不著時執行,以幫助放鬆。

6.試著將腹式呼吸運用到日常生活中。想一想,生活中有哪些讓你焦慮緊張的情境?是上台報告前,還是面對上司時,或是面對嘮叨的婆婆時?

  遇到上述情況時,先讓自己有個一、兩分鐘的時間,做幾次腹式呼吸,讓自己平靜下來,有助提高抗壓性。


提醒:

◎切記放鬆不等於睡著,因此如果練習之後仍無法入睡,不代表沒有放鬆,也不代表沒有助益。要再檢視是否有其他的原因在干擾睡眠,並進行處理。

◎若採臥姿練習,可在腹部放一袋米或一盒面紙,幫自己感受腹部的起伏。

◎以鼻子吸氣,嘴巴吐氣,比較容易拉長吐氣的時間。但這只是原則,並非定律,你可以依據個人的舒適程度調整。

◎練習時漸漸放慢自己的呼吸速率,以不讓自己感到勉強、不舒適為原則,盡量放慢呼吸速率。一般來說,放鬆狀態的呼吸速率約在每分鐘8次左右,即一吸一呼約7秒,但這個速率因人而異。

◎在放鬆當中有時思緒會跑掉,這是相當正常的現象,表示有進到放空的狀態,只要再將思緒拉回呼吸,繼續進行練習即可。

◎練習時也可以加上輕鬆的背景音樂,有助於放鬆。


指導語範例:

1.請你輕輕的閉上眼睛,調整一下身體,將雙手疊放在腹部上,讓自己在最舒適放鬆的狀態,輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸(停約3秒),輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸(停約3秒),隨著呼吸的韻律,感受到吸氣時雙手緩緩的被推上來,吐氣時雙手跟著降下來(停約10秒),吸氣時感到周遭清新的空氣進入鼻腔、通過氣管、進入你的身體,彷彿吹氣球一般,慢慢的、慢慢的把放在腹部上的手往上推,吐氣時像把氣球洩氣一樣,很輕鬆的,將空氣從嘴巴慢慢吐出來,可以感覺到空氣經過嘴唇,發出「呼」(吹氣)的聲音,將身體裡的疲累、緊繃、焦慮都吐到身體外(停約10秒)。

2.吸氣時將外界清新的空氣吸到身體內(停約3秒),吐氣時把疲累、緊繃、焦慮都吐到身體外(停約10秒)。繼續這樣輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸(停約3秒),輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸(停約10秒)。吸氣(停若干秒)、放鬆(發出吹氣的聲音約3秒),每吐氣一次就讓自己再放鬆一點(停約3秒)、再放鬆一點(停約3秒)。吸氣(停若干秒)、放鬆(發出吹氣的聲音約3秒)、吸氣(停若干秒)、放鬆(發出吹氣的聲音約3秒),感受到自己越來越放鬆(停約3秒)、越來越放鬆(停約3秒),持續維持這樣平穩放鬆的狀態,繼續輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸(停約3秒),輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸……

3.(如果在睡前練習,就讓自己隨著呼吸繼續放鬆或自然入睡。如果不在睡前練習,則維持安靜約2分鐘之後,可加入下述的句子:)

4.好,剛剛已經透過腹式呼吸讓自己進到放鬆的狀態,現在我會從3數到1,請你帶著平靜的心情,慢慢再回到清醒的狀態。3、2、1,張開眼睛,回到清醒的狀態。(《失眠可以自療》頁229)


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